12.12.2019 - Aufgrund der großen Resonanz, die der myTischtennis.de-Partner mycoachingbox nach seinem Sonder-Newsletter vom 17. November erhalten hat, greifen sie das Thema des Mental-Trainings für den Tischtennissport auch noch einmal auf der Webseite auf. Warum ist der mentale Bereich für Spieler von so großer Bedeutung? Was kann man konkret tun, um seine eigene Performance im Training und Wettkampf zu steigern? Zwei wesentliche Fragen, die im Folgenden näher betrachtet werden.

Als Tischtennisspieler kennen wir alle Situationen, in denen wir nicht unser volles Potential am Tisch entfalten konnten: Fehlaufschläge bei engen Satzständen, 'Vereisen' der Bewegungsabläufe bei 10:10 im fünften Satz... 

Worauf sind diese schmerzhaften Fehler, die vielfach gehäuft im Wettkampf geschehen, zurückzuführen? 

Im Grunde ist es ganz einfach: Tischtennis stellt sehr hohe Anforderungen an die Wahrnehmung sowie die Reaktions-, Konzentrations- und Koordinationsfähigkeiten der Spieler. Und hier ist bereits ein Kernzusammenhang gegeben, der immense Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat: Sobald ich unter psychische Anspannung gerate, reagiert meine Muskulatur entsprechend! Die Koordination der Bewegungsabläufe, eine Unzahl an Feinstabstimmungen zwischen einzelnen Muskeln, wird dadurch negativ beeinflusst – und ich bekomme die Schlagtechniken einfach nicht mehr so ausgeführt wie im Training. Das verunsichert mich – und schon bin ich im Stress, in einer emotionalen Abwärtsspirale, die sich auch körperlich bemerkbar macht. Ein sich gegenseitig hochschaukelnder Prozess. 

Heißt: Je höher der eigene Druck in einem Punktspiel empfunden wird, gewinnen zu wollen oder zu müssen, desto höher ist die Gefahr, dass der Kopf blockiert. Ähnlich wie der berühmt-berüchtigte Blackout in einer Prüfungssituation. Und dann wird die nächste Prüfung noch schwerer, da die Erinnerung an die 'Versagens-Situation' negativ beeinflusst. 

Aber nun stellt sich die Frage: Was kann ich konkret tun, um meinen vielen Stunden des Trainings in der Halle ein entsprechendes mentales Training hinzuzufügen? 

Zum besseren Verständnis der Lösungsansätze bieten wir Ihnen folgendes, einfaches Beispiel an. 

Lesen Sie den folgenden Abschnitt einfach etwas langsamer und achten Sie einmal auf Ihre Reaktionen: 

"Stell dir einfach einmal vor, dass vor dir auf dem Tisch eine herrlich gelbe, frisch duftende Zitrone auf einem schwarzen Teller liegt. Daneben liegt ein Obstmesser, dass du jetzt in deinen Gedanken nimmst, um die frisch duftende Zitrone zu vierteln. Beim Zerschneiden der Zitrone tropft der Saft auf den Teller und der frische, saure Duft wird noch intensiver. Du schaust dir die aufgeschnittene, herrlich frisch duftende Zitrone an. Dann nimmst du langsam eins der Stücke der Zitrone, führst dieses zum Mund und beißt einfach herzhaft hinein. Im ganzen Mund breitet sich unmittelbar dieser intensiv saure Geschmack aus." 

Was nehmen Sie wahr – was passiert? 

Sehr viele Menschen verspüren bei diesem kleinen Beispiel einen höheren Speichelfluss oder ein Zusammenziehen im Mund. 

Was wird dadurch deutlich?
Es zeigt einen wesentlichen Zusammenhang: Der Körper folgt den inneren Bildern / der reinen Vorstellung! 

Und an dieser Stelle ist eine Brücke zum mentalen Training im Tischtennis vorhanden. Hieraus lassen sich unmittelbar einige Ansätze ableiten: 

1. Das bewusste Vorstellen von Bewegungsabläufen, ohne deren tatsächliche Ausführung, stabilisiert angelegte, muskuläre Bewegungsmuster. Konkret bedeutet dies, dass es zur Ergänzung von in der Halle trainierten Tischtennistechniken sinnvoll ist, in seiner Vorstellung einzelne Schlagtechniken zu üben. Je detaillierter das 'Kopfkino' ausgestaltet wird, d.h. je mehr Wahrnehmungssinne (Fühlen, Hören, Sehen, Riechen, Schmecken) aktiviert werden, desto intensiver und vor allem besser sind die Ergebnisse. Eine gute Kombination ist, sich eine gewünschte Technik als Video (vielleicht sogar in richtiger Ausführung von sich selber in der Halle aufgenommen) anzuschauen, sich danach in einen entspannten Zustand zu versetzen und dann vorzustellen, wie Sie die Bewegungsabläufe erfolgreich trainieren. Im Profisport ist die Visualisierungstechnik in verschiedenen, koordinativ anspruchsvollen Sportarten wie Basketball oder Golf völlig normal. Verschiedene Studien zeigen, dass ein Visualisierungstraining die Performance tatsächlich deutlich erhöht! Eine innovative Möglichkeit, die diese Vorgehensweise abbildet, ist hier zu finden. 

Neben der inneren Vorstellung von Bewegungsabläufen ist auch das innere Kino zur Wettkampfvorbereitung sinnvoll. In diesem Zusammenhang ist die Vorgehensweise etwas anders. Stellen Sie sich den Wettkampf rückwärts vor. Beginnen Sie also mit dem Happy-End, der Freude gewonnen zu haben, und gehen das Match bis zum Start durch. 

Die Dauer solcher mentalen Trainingseinheiten hängt auch von der eigenen Übung ab. Zu Beginn gelingt es Ihnen vielleicht, sich nur 10 Minuten entsprechend zu konzentrieren. Im Lauf der Zeit können es dann durchaus auch 30 Minuten werden. 

Wichtig zu wissen, ist, dass das bewusste Trainieren des Gehirns vergleichbar mit dem Muskeltraining ist. Kontinuität und Wiederholung sind hierbei wesentliche Erfolgsfaktoren! 

2. Der zweite Aspekt ist das Erreichen des bestmöglichen Aktivierungszustandes für sich selber. Ein Überpowern ist genauso kontraproduktiv wie ein zu niedriges Spannungsniveau. Die Wege hin zu einem solchen guten Niveau können sehr unterschiedlich sein – und auch schlicht von der Tagesform abhängen. Harte Beats können zur Aktivierung genauso sinnvoll sein wie die Konzentration auf das Ein- und Ausatmen, um aus einer Überanspannung herauszukommen. Eine einfache und wirkungsvolle Methode zum Runterfahren ist das innere Zählen z.B. bis 4, 5 oder 6 des Ein- und Ausatmens. Besonders wirkungsvoll ist diese Technik, wenn auch den Zwischenräumen zwischen dem Ein- und Ausatmen die gleiche Zeit gegeben wird. Dies ist eine gute Möglichkeit bei zu hoher Anspannung in Satzpausen oder einem Time-Out.

3. Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten ist ein weiterer, wesentlicher Ansatzpunkt, um erfolgreich im Punktspiel zu sein. Hierzu dient selbstverständlich das durchdachte, konkrete und regelmäßige Training am Tisch. Aber eben auch die bewusste mentale Vorbereitung. Die beste Möglichkeit in diesem Zusammenhang ist die Nutzung von Coaching. Diese setzen an den eigenen Bedürfnissen an. Dabei geht es grundsätzlich im Tischtennis um die Konzentrationsfähigkeit sowie das Selbstvertrauen. Dies sind beides Aspekte, die gerade in engen Situationen für genau das bisschen Mehr sorgen, um zu siegen. Daneben gibt es natürlich noch andere Aspekte, wie z.B. die Fähigkeit, störende Einflüsse ausblenden zu können, die Wahrnehmung zu verbessern, die eigene Reaktionsfähigkeit zu erhöhen oder sich schneller zu regenerieren. Moderne Medien ermöglichen diese spezifische Unterstützung in einer besonderen Art und Weise. Weitere Informationen zu einem spezifischen Coaching-Medium sind hier zu finden. 

4. Eigene Überzeugungen von sich und der Welt können ebenfalls hilfreich oder aber auch begrenzend wirken. Derartige 'Glaubenssätze' sind tief unbewusste Programme, die wir im Laufe unseres Lebens gelernt und angenommen haben. Sind diese einschränkend, z.B.: „ich darf nicht gewinnen, sonst ist der andere traurig“, ist klar, dass es im Punktspiel deutlich schwerer wird, sein eigentlich gelerntes Potential zu entfalten. Veränderungen auf dieser Ebene sind über verschiedene Wege, am besten in einem Coaching, möglich. Besonders wirkungsvoll jedoch auch in einem tief entspannten Zustand, in dem der Zugang zu den unbewussten Strukturen leichter vorhanden ist.

5. Schließlich ist es möglich, gezielt sogenannte Ressourcen abzurufen. Die Basis hierfür kann von dem weithin bekannten Beispiel des Pawlowschen Reflexes übertragen werden. Die Technik stammt aus dem NLP und wird dort Ankern genannt. Mit dieser Methode kann ich mir ein angestrebtes Verhalten oder gewünschte Fähigkeiten unmittelbar verfügbar machen. Bei einem bestimmten Stichwort, welches ich mir selber sage, wird beispielsweise die Fähigkeit zur besseren Konzentration ausgelöst. Ich kann auch mehrere sogenannte Auslöser verbinden, um auch einige gewünschte Ressourcen aufzurufen. Einen Anker zu installieren, ist vor allem mit einem Coach sinnvoll, da dieser auf die individuellen Bedürfnisse gut eingehen kann. Auch hier ist das regelmäßige Abrufen des Ankers wichtig, damit dieser nachhaltig wirkt.

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Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg im Kopf und am Tisch!
Ihr mycoachingbox-Team