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Richtig regenerieren: Tipps von den foodspring-Fitnesscoaches

Das Spiel ist vorbei, die Regeneration beginnt (©South agency)

07.02.2019 - Das Spiel ist aus. Doch viel Zeit zur Erholung bleibt nicht. In wenigen Tagen findet schon das nächste Training statt und dann steht am Wochenende auch wieder ein Meisterschaftsspiel auf dem Programm - dabei fühlen Sie sich einfach nur erschöpft? Die foodspring-Fitnesscoaches verraten ihnen, wie Sie die Erholungsphase nach dem Spiel verkürzen. Mit diesen sieben Tipps regenerieren Sie richtig nach dem Spiel und können bei der nächsten Einheit direkt wieder voll angreifen.

1. Ausreichend trinken.

Wenn Sie sich im Spiel viel bewegen, verlieren Sie sehr viel Flüssigkeit. Damit die Stoffwechselprozesse Ihres Körpers aber normal funktionieren können, brauchen Sie Flüssigkeit. Mineralwasser versorgt Sie dabei gleichzeitig auch noch mit wichtigen Mineralstoffen und Salzen, die Sie über den Schweiß verloren haben. Am besten trinken Sie bereits während der Aktivität regelmäßig einen Schluck Wasser, damit Sie nicht dehydrieren, und ebnen damit schon von Anfang an den Weg für eine optimale Erholung.

Nach der Aktivität sind Recovery Drinks ebenfalls sinnvoll. Solche Getränke sind meist sehr erfrischend und versorgen Sie gleichzeitig mit schnell verfügbarer Energie nach dem Training oder Spiel. Unsere Recovery Aminos enthalten zusätzlich zu Energy auch noch die wichtigen Aminosäure L-Glutamin und BCAAs. Diese kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen, sie sind aber trotzdem wichtig für den Erhalt von Muskelmasse. 

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(©foodspring)
 

2. Die richtige Ernährung.

Wie die optimale Ernährung für Sportler aussieht, haben wir Ihnen bereits in unserem Beitrag „Optimal ernährt in die Rückrunde“ erklärt. Deswegen wollen wir dieses Thema hier auch nur kurz anreißen.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen ist selbst dann wichtig, wenn Sie keinen direkten Muskelaufbau betreiben, sondern einfach nur sportlich aktiv sind. Warum? Ganz einfach, weil Ihre Muskeln bei körperlichem Training immer beansprucht werden. Dabei entstehen winzig kleine Risse in den Muskeln. Mit ausreichend Protein geben Sie Ihrem Körper alles, was er braucht, um diese Risse wieder zu reparieren.

Proteine für Ihre Muskeln bekommen Sie zum einen über proteinreiche Lebensmittel oder aber Sie nutzen die besonders schnelle und unkomplizierte Variante in Form eines Protein-Shakes nach dem Training. Unser Whey-Protein kann noch mehr. Er ist besonders lecker und cremig. Wir empfehlen, ihn innerhalb der ersten 45 Minuten nach dem Training zu trinken. Das Beste: So ein Protein-Shake ist genauso lecker wie ein Milchshake, hat aber weniger Kalorien und ist deswegen perfekt als Ersatz für ungesunde Snacks geeignet.

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(©foodspring)

Aber nicht nur Proteine sind wichtig für eine schnelle Erholung. Genauso spielen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle für die Regeneration nach dem Training oder Wettkampf. Das liegt daran, dass diese Mikronährstoffe häufig an verschiedenen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt sind, die ohne Vitamine oder Mineralstoffe nicht richtig ablaufen können.


3. Cool-Down auch nach dem Spiel.

Statt nach dem Spiel einfach in die Umkleide und unter die Dusche zu gehen, machen Sie lieber noch ein kurzes Cool-Down. Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und auch Ihre Gelenke werden es Ihnen danken. Sie normalisieren damit schonend Ihren Kreislauf und tun gleichzeitig etwas für Ihr Wohlbefinden.

Wie das aussehen soll? Sie können beispielsweise noch ein paar Runden bei sehr niedriger Geschwindigkeit laufen oder noch ein paar Dehn- und Mobilisierungsübungen nach dem Wettkampf machen.


4. Genug schlafen.

Nachdem Sie noch ein lockeres Cool-Down absolviert und eine ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Proteinen und weiteren wichtigen Mikronährstoffen zu sich genommen haben, gönnen Sie Ihrem Körper am besten eine Mütze voll Schlaf.

Warum das so wichtig ist? Weil Schlaf für Ihren Körper wie das Herunterfahren eines Computers ist. Der Arbeitsspeicher wird geleert und erhitzte Teile können sich wieder voll und ganz abkühlen. Im Vergleich verarbeitet Ihr Gehirn die Erlebnisse des Tages und kann sich entspannen. Auch Ihre Muskeln können sich voll und ganz entspannen und Hormone zum Wiederaufbau der Muskeln werden ausgeschüttet. 

Aber Vorsicht! Zu viel Schlaf wirkt sich kontraproduktiv aus. Hier erfahren Sie wie viel Schlaf wirklich gesund ist.

Wie viel Schlaf ist gesund?



(©Melanie Hobson-EyeEm)


5. Pause einlegen.

Damit sich Ihr Körper von dem Training oder Wettkampf erholen kann, braucht er neben den richtigen Nährstoffen auch ganz einfach Ruhe. Natürlich kommt es immer darauf an, wie intensiv Ihre körperliche Betätigung war. Doch es macht beispielsweise keinen Sinn, am Tag nach einem intensiven Wettkampf gleich wieder 100% im Training zu geben.

Auf diese Weise geben Sie Ihrem Körper keine Zeit, sich zu erholen, und die Gefahr, sich beim Training zu verletzen, nimmt unnötig zu. Oft können sich diese Verletzungen auch erst nach und nach in Form von chronischen Entzündungen in Hand, Ellenbogen oder Schulter bemerkbar machen. Genauso gut kann es passieren, dass Sie wegen der Vorerschöpfung unkonzentriert sind und deswegen schneller umknicken. Der hierdurch entstehende Trainingsausfall wäre besonders ärgerlich.

Deswegen gönnen Sie Ihrem Körper lieber einen bis zwei Tage Pause und starten Sie anschließend gut erholt in die nächste Trainingseinheit.


6. Sich massieren lassen.

Wie schon erwähnt dürfen und sollten Sie sich am Tag nach dem Wettkampf gerne eine Pause gönnen. Statt des Trainings lassen Sie sich doch einfach mal verwöhnen. Gönnen Sie sich doch mal wieder eine Massage. Das löst muskuläre Verspannungen und unterstützt Ihre Erholung. 
 

7. In die Sauna gehen.

Statt der Massage oder einfach im Anschluss daran macht der Gang in die Sauna nach dem Training oder Wettkampf Sinn. Idealerweise sollten Sie sogar kurz nach dem Cool-Down und nachdem Sie noch mal ein Glas Wasser getrunken habe  in die Sauna gehen. Wir wissen, dass Sie in den seltensten Fällen die Möglichkeit haben, direkt nach dem Spiel in die Sauna zu gehen. Deswegen empfehlen wir den Gang in die Sauna für den darauffolgenden Tag.

Aber warum sind Saunagänge so gut? Durch die Wärme in der Sauna können Ihre Muskeln leichter entspannen. Wenn Sie dann nach der Entspannungsphase in das Kältebad eintauchen, sorgt der schnelle Temperaturwechsel für eine starke Anspannung so gut wie aller Muskeln Ihres Körpers. Im darauffolgenden Saunagang entspannen sich die Muskeln wieder und Stresshormone werden besser abgebaut. 

Noch mehr Tipps für eine schnelle Erholung nach dem Sport und andere wertvolle Tipps, um Ihr Training auf ein neues Level zu bringen, bekommen Sie in unserem foodspring Magazin.

(foodspring)

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