10.01.2019 - Die Rückrunde steht vor der Tür und vielleicht haben Sie sich ja im Training schon auf die kommenden Aufgaben vorbereitet. Doch neben der Technik spielen allgemeine Fitness und Gesundheit eine ebenso wichtige Rolle für Ihren Erfolg im Spiel. Diese setzen sich aus 30% Athletiktraining und 70% ausgewogener Ernährung zusammen. Je besser Ihr Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, desto schneller erholt er sich und desto mehr Leistung bringt er.

Mit diesen zehn alltagstauglichen Food-Tipps werten Sie Ihre Ernährung auf. Schnell, unkompliziert und praktisch. 

1. Machen Sie Ihren Teller bunt.
   Meint: Essen Sie ausgewogen. Je mehr verschiedene Farben Sie auf dem Teller haben, desto höher die Chance, dass die Lebensmittel viele verschiedene Nährstoffe beinhalten, die Sie alle brauchen. Probieren Sie auch mal was Neues oder variieren Sie die Lebensmittel: Quinoa statt Hirse, Pasta aus Bohnen statt aus Weißmehl, Kichererbsen statt Linsen, Grünkohl statt Spinat etc. Abwechslung auf dem Teller ist nicht nur gesünder sondern auch leckerer, als dauernd das Gleiche zu essen. 
    
2. Finden Sie Ihr Lieblingsessen.
   Womit wir beim nächsten Punkt wären. So gesund es sein mag – Sie werden nicht regelmäßig gesund essen, wenn es Ihnen nicht schmeckt. Überlegen Sie, was Ihre Lieblingsrezepte sind und ob sich gesündere Varianten von ihnen finden lassen. Wie wäre es zum Beispiel mal mit Protein-Pizza oder einer schnellen (Süß-)kartoffel-Hähnchen-Bowl? 
    
3. Lernen Sie Vitamine zu lieben.
   Als Obst, Gemüse, leckerer Smoothie oder Suppe: Vitamine stecken vor allem in frischen pflanzlichen Lebensmitteln. Vitamin C ist gerade in der Erkältungszeit Ihr bester Freund. Am besten nehmen Sie drei- bis fünfmal am Tag etwas Vitamin C zu sich – zu viel auf einmal kann der Körper nicht aufnehmen.
   Mindestens ebenso wichtig, aber weniger populär, ist Vitamin D. Es trägt zum Erhalt normaler Muskelfunktion und normaler Verstoffwechselung von Calcium und Phosphor bei. Normalerweise wird es durch Sonnenlicht auf der Haut hergestellt. Zwischen Oktober und März ist die Sonne in unseren Breitengeraden aber nicht stark genug – selbst, wenn Sie sich jeden Mittag eine Stunde in die Sonne setzen. 
   Es gibt nur wenige Lebensmittel, die in normalen Portionsgrößen ausreichend Vitamin D liefern. Deswegen macht es Sinn, in den Wintermonaten Vitamin D gezielt zu ergänzen. Ebenso wie die Vitamine A, E und K ist Vitamin D fettlöslich. Sollten Sie eines dieser Vitamine ergänzend nehmen, tun Sie dies am besten zu einer Mahlzeit, die auch Fett enthält.
   Unser Tipp, wenn’s mal nicht für Obst und Gemüse reicht: Daily Vitamins. Die perfekt dosierten Kapseln sind ideal im stressigen Alltag. Sie decken 150 % Ihres Vitamin D-Tagesbedarfs und enthalten außerdem noch Vitamin C und Vitamin B 12. Hier erfahren Sie mehr:
   
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4. Achten Sie auf Mineralstoffe.
   Eisen, Calcium, Zink, Magnesium und Co. sind essenziell, damit verschiedenste Stoffwechselvorgänge normal funktionieren können. Besonders als Sportler, der viel schwitzt, kann es passieren, dass Sie einen erhöhten Nährstoffbedarf haben. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln deckt normalerweise Ihren Mineralstoffbedarf. Zumindest, sofern Sie wirklich frisch und abwechslungsreich essen und auf Vollkorn- statt Weißmehlprodukte achten.
   Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie genug Nährstoffe zu sich nehmen, beraten Sie sich mit Ihrem Arzt oder holen sich kostenlose Tipps von den foodspring-Ernährungsberatern.
    
5. Machen Sie Protein lecker. Und gesund.
   Ihre Muskeln brauchen Protein, um zu wachsen und Leistung zu bringen. Das gilt insbesondere nach dem Krafttraining, aber auch im Alltag. Mindestens 1g Protein pro Kilo Körpergewicht sollten Sie täglich zu sich nehmen.
   Aber Protein ist nicht gleich Protein. Whey Protein kann besonders schnell verwertet werden und ist deswegen nach einem intensiven Training optimal. Casein versorgt Ihre Muskeln bis zu sieben Stunden mit Protein. Und pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und dunkelgrünes Blattgemüse liefern noch dazu einen Rundumschlag an anderen Nährstoffen und lassen sich perfekt in jede Mahlzeit integrieren.
   Tipp: Wenn Ihnen Nährstoffezählen zu kompliziert ist, eignen sich Protein-Shakes als Ergänzung. Je nach Dosierung können Sie mit einem Protein-Shake schon 20 g Protein zu sich nehmen. Bei foodspring finden Sie Protein-Shakes made in Germany. Ohne ellenlange Zutatenlisten und Inhaltsstoffe, die Sie nicht aussprechen können. Dafür bestimmt auch in Ihrem Lieblingsgeschmack. Überzeugen Sie sich selbst. 
   
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6. Snack smart.
   Gerade im stressigen Alltag gibt es oft nur eine oder zwei richtige Mahlzeiten am Tag, während der Rest der Kalorien aus Snacks und Zwischenmahlzeiten kommt. Deswegen ist es umso wichtiger, dass diese Snacks gesund sind. Zum Beispiel Vollkornstulle mit Avocado, statt Brötchen mit Gouda, Proteinriegel statt Snickers, Gemüse mit Humus statt Salami-Snacks.
   Am einfachsten ist es, sich diese Mahlzeiten selbst vorzubereiten. Oft finden sich aber auch beim Bäcker, im Supermarkt an den To-Go-Theken oder im Kühlregal frische Snacks, die nicht nur satt machen, sondern auch einen echten gesundheitlichen Mehrwert bieten.
    
7. Seien Sie vorbereitet.
   Überlegen Sie vor Ihrem Einkauf, was die nächsten Tage ansteht. Sie werden ein paar Mal keine Zeit für Lunch haben? Dann kaufen Sie so ein, dass Sie am Vorabend etwas für den nächsten Tag mitkochen können oder schon ein paar ToGo-Snacks fertig im Kühlschrank stehen haben.
   
   Rezeptinspirationen und wertvolle Tipps rund ums Thema Meal Prep finden Sie hier. 
    
8. Machen Sie keine halben Sachen.
   Meint: Essen Sie vollwertig. Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornhaferflocken, einfach alles Vollkorn. Natürlich ist vieles ohne Vollkorn (meist) auch nicht gleich ungesund. Aber in Vollkorn bringt es Ihnen deutlich mehr Nährstoffe als sonst. Zudem macht es länger satt.
   Achtung: Nicht alles was dunkel und mit Körnern bedeckt ist, ist auch Vollkorn. Lesen Sie einmal die Zutatenliste oder fragen Sie beim Bäcker gezielt nach Vollkornbackwaren. 
    
9. Passen Sie das Essen der Gelegenheit an.
   Beim Italiener mit der Familie, Burgeressen mit den Kollegen oder der Grillparty bei Freunden: Es ist nicht immer einfach, eine gesunde Wahl zu treffen. Treffen Sie einfach die beste, die in dieser Situation geht. Versuchen Sie beim Grillen nicht nur Fleisch, sondern auch Gemüse zu essen. Selbstgemachte Tomatensauce statt Ketchup. Oder einen anderen self-made Dipp. Und vielleicht gibt es ja tatsächlich ein Vollkornburgerbrötchen.
    
10. Gönnen Sie sich Ausnahmen.
    Immer nur gesund macht auch keinen Spaß. Gönnen Sie sich weiter ab und zu Eis, Ihre Lieblingspizza, Bier oder was auch immer Sie wollen. Aber entwickeln Sie ein Bewusstsein dafür, was Sie wann essen. Lernen Sie auch das gesunde Essen zu genießen, so dass die gesunde Variante Normalität wird. Das mag ein paar Wochen dauern, aber es geht. Und machen Sie Ihre Ausnahmen nicht, weil Sie es können, sondern nur, wenn Sie wirklich Lust darauf haben.

Auf foodspring.com finden Sie weitere Tipps und Produkte rund um Ihre bessere Ernährung. 

(foodspring)