22.05.2023 - „Kein Fleiß, kein Preis“ - an dieser Weisheit ist tatsächlich etwas dran, zumindest wenn man es auf Erfolge im Tischtennis anwendet. Wer etwas erreichen möchte, sollte sich schon ab und zu einmal in der Trainingshalle blicken lassen. Wer zwischen den Einheiten optimal regenerieren und beim nächsten Training wieder voll angreifen will, kann sich diese vier Tipps zu einer optimalen Regeneration einmal anschauen.

Tischtennis bringt als schnellste Rückschlagsportart der Welt nicht nur Spaß und Schweiß mit sich, sondern viele weitere positive Effekte auf Physis und Psyche. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge hat Tischtennis nicht nur eine gesundheitsfördernde Wirkung, sondern kann sogar Symptome schwerwiegender Krankheiten lindern. Regelmäßiges Training bei Kindern und Jugendlichen soll zudem die schulischen Leistungen steigern. Und auch bereits erwachsene Spieler profitieren von einer verbesserten Koordination und Konzentrationsfähigkeit. Doch wie können die Spieler dazu beitragen, die Phasen zwischen den anstrengenden Trainings optimal zu gestalten? Dieser Artikel stellt vier Tipps für eine gelungene Regeneration vor.

Tipp #1: Rückenstabilisation

Tischtennis ist mehr als alles andere ein Reaktionssport. Ein Spieler muss immer in der Lage sein, auf den Schlag des Gegners reagieren zu können. Dafür müssen Körper und Gelenke innerhalb von Bruchteilen einer Sekunde in die richtige Position gebracht werden, um einen Schlag ausführen zu können. Der Körper muss während dieser Millisekunden automatisch die Rücken- und Rumpfmuskulatur anspannen. Um diesen Automatismus anzutrainieren, ist eine nachhaltige Stabilisation von Rücken und Wirbelsäule unabdingbar. Es bieten sich „tischtennisnahe“ Übungen an wie die Öffnung des Rumpfes, wenn der Ball überraschend auf die Mitte platziert wird oder ein Eröffnungsball aus tiefer Vor- oder Rückhand.

Tipp #2: Progressive Muskelentspannung

Der US-amerikanische Arzt Dr. Edmund Jacobs begründete die Progressive Muskelentspannung, kurz PME, zur besseren Wahrnehmung für Muskelspannung und zur gezielten Entspannung einzelner Muskelgruppen. Die Übungen bewirken eine tiefe Erholung. Insbesondere bei körperlich anspruchsvollen Sportarten wie Tischtennis empfiehlt es sich, mit dieser Technik Muskelverspannungen nach einem Training zu lockern. PME findet im Unterschied zu anderen Entspannungstrainings liegend statt und bietet dem Körper nach dem dynamischen Training eine gefundene Abwechslung. Atemübungen lassen sich gut mit PME kombinieren und haben auch für den Tischtennissport einen positiven Effekt.

Tipp #3: Gehirnjogging

Als Ausgleich zu der körperlichen Betätigung empfiehlt sich geistiges Training, denn unser Gehirn möchte genauso gefordert werden wie unsere Muskeln. Gehirnjogging trainiert das Gedächtnis und hält den Geist fit. Wie beim Muskelaufbau wird mit dem mentalen Training die Leistung graduell gesteigert. Es stehen viele Übungen zur Verfügung. Warum sucht man nicht mal die mentale Herausforderung beim Kartenzählen während des berüchtigten Casino-Spiels Black Jack? Dafür sucht man sich am besten ein seriöses Online-Casino in Deutschland. Zusätzlicher Pluspunkt: Die gesteigerte Konzentrationsfähigkeit durch das Gehirnjogging wirkt sich positiv auf die Leistung beim Tischtennis aus.

Tipp #4: Richtig essen

Sport und Ernährung hängen eng zusammen – das ist wohl den meisten fitnessbewussten Menschen klar. Deswegen sollten Sportler sehr genau überlegen, wie sie ihre Ernährung gestalten. Denn es ist ausschlaggebend für den Trainingserfolg, was und wann man nach dem Training isst. Die Mahlzeit nach dem Sport sollte Proteine und Kohlenhydrate erhalten, um die Glykogenspeicher wieder optimal aufzufüllen. Dabei sollte das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen bei drei zu eins liegen. Das Essen sollte idealerweise innerhalb von 45 Minuten nach dem Training verzehrt werden. Viel zu trinken ist nach dem Training ebenso wichtig, da so der Wasserhaushalt und das ausgeschwitzte Natrium wieder aufgefüllt werden können.

Wer diese vier simplen Tipps befolgt, fördert nicht nur seine Fitness, sondern vor allem auch seine Gesundheit. So steht einem effizienten Training nichts mehr im Weg!