Fortgeschrittene: So baut man eine Trainingseinheit auf

Was gehört in eine gute Trainingseinheit? Das verrät euch Tom Wetzel von der TopSpin Sport TT Akademie in Bad Aibling in seinem Fortgeschrittenentipp. Die Einheit ist für Spieler gedacht, die die Schlagtechniken bereits beherrschen.

Im heutigen Tipp möchte ich euch den Aufbau einer ca. dreistündigen Trainingseinheit für fortgeschrittene Spieler (ab einem TTR-Wert von ca. 1800/1900 bei Erwachsenen bzw. ab einem TTR-Wert von ca. 1400/1500 bei Jugendlichen) vorstellen. Auf diesem Leistungsniveau geht es längst nicht mehr nur um die Verbesserung grundlegender Schlagtechniken. Vielmehr stehen die Stabilisierung des eigenen Spiels, die Entwicklung individueller taktischer Lösungen und die gezielte Vorbereitung auf Wettkampfsituationen im Fokus. Die Trainingseinheit verbindet daher technische Präzision, hohe Intensität und spielnahe Übungen.

In der TopSpin Sport TT Akademie in Bad Aibling bieten wir ambitionierten Tischtennisspielern optimale Bedingungen, um ihre sportliche Entwicklung gezielt voranzutreiben. Im Mittelpunkt der nachfolgend aufgeführten Trainingseinheit stehen internationale Nachwuchsspieler sowie angehende Profis mit einem Tischtennis-Rating (TTR) zwischen 1900 und 2400 Punkten. Die Einheit zeigt exemplarisch, wie wir modernes Leistungstraining verstehen und sollte eine Anregung für fortgeschrittene Spieler bzw. Trainer in diesem Bereich sein.

1. Allgemeines Aufwärmen und Mobility – 15 Minuten

Das allgemeine Aufwärmen dient zur Erhöhung der Körpertemperatur, der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und mobilisiert die für das Training relevanten Gelenke. Gleichzeitig soll es den Spieler auf schnelle und explosive Bewegungen im nachfolgenden Schnelligkeits/Plyometrie-Teil vorbereiten. Es beginnt mit leichten, dynamischen Mobilisierungsübungen (z.b. aus dem Yoga), gefolgt von dynamischen, klassischen Gymnastikübungen und einem lockeren Laufteil mit verschiedenen Übungen aus dem Lauf-ABC.

2. Schnelligkeits- und plyometrisches Training abseits des Tisches – 15 Minuten 

 Zielsetzung:
- Verbesserung der Reaktions- und Antrittsschnelligkeit
- Entwicklung der Beinarbeit
- Verbesserung der Explosivität und Schnellkraft
- Vorbereitung auf kurze, intensive Tischtennisbewegungen 

Mögliche Übungen:
- Leitertraining mit verschiedenen Schrittfolgen
- Kurze Sprints über 3–5 Meter
- Seitliche Shuffle-Bewegungen
- Reaktionsstarts auf optische oder akustische Signale
- Sprungvariationen: beidbeinige und einbeinige Sprünge, seitliche Skater-Sprünge, Sprünge über Linien oder flache Hindernisse
- Schnelle Abbrems- und Richtungswechsel

Belastungssteuerung:
Kurze, intensive Serien mit ausreichenden Pausen. Die technische Qualität der Bewegung steht vor der Anzahl der Wiederholungen.

3. Individuelles Einspielen am Tisch – 10 Minuten

Zielsetzung:
Die Spielerinnen und Spieler sollen sich auf Geschwindigkeit, Spin, Ballabsprung und Tischbedingungen einstellen.

Vorgabe:
Bereits beim Einspielen auf eine aktive Beinarbeit und eine stabile Grundposition achten, also bereits hier, wenn auch mit niedriger Intensität, wettkampforientiert agieren!

4. Regelmäßiges Schlagtraining – 2 × 10 Minuten

Trainingsschwerpunkt:
Rotation vor Geschwindigkeit – Kontrolle im aktiven und passiven Spiel 

Mögliche Übungsformen:
- RHB/ 2 x zur RH und 2 x zur VH
- RHB/ RH-Mitte-RH-VH
- RHB/ VH-Mitte-RH

Ablauf:

Teil 1 (5 min): Gleichmäßige Platzierung und kontrollierter Rhythmus, lange Ballwechsel

Teil 2: Beginn der Übung mit Aufschlag- und Rückschlagvariationen und Übergang vom regelmäßigen Schlagtraining in freie Ballwechsel

Hierbei sollten die Spieler auf folgende Aspekte achten:
- Ball früh und vor dem Körper treffen
- Ausreichende Rotation erzeugen
- Stabiler Körperschwerpunkt
- Nicht zu früh beschleunigen
- trotz Platzierungsvorgabe nicht zu früh die nächste Bewegung starten
- Blockspieler hat keine Pause, sondern muss sich ebenfalls in einer wettkampforientierten, aktiven Position befinden

5. Matchtraining I – 30 Minuten

Das Matchtraining ist nun der wichtigste Teil der ersten Trainingshälfte. Die Spieler müssen dabei ihre Konzentration über den gesamten Zeitraum auf einem Maximum halten. Es stehen nicht nur technische Fähigkeiten im Mittelpunkt, sondern vor allem die Fähigkeit, das eigene Können unter Wettkampfbedingungen abzurufen, taktische Entscheidungen zu treffen, auf unterschiedliche Spielstile zu reagieren und auch in schwierigen Situationen die Ruhe zu bewahren. Dabei geht es nicht allein darum, möglichst viele Punkte/Spiele zu gewinnen, sondern vor allem darum, aus jedem Punkt/jeder Partie die notwendigen Erkenntnisse zu ziehen.

Ein besonderer Schwerpunkt liegt auf der Analyse des eigenen Spiels. Welche Aufschläge bringen den gewünschten Vorteil? Wie kann man den Gegner gezielt unter Druck setzen? Und wie gelingt es, auch bei einem Rückstand konzentriert zu bleiben? Durch bewusstes Ausprobieren, gegenseitiges Feedback und die anschließende Auswertung werden Stärken gefestigt und Schwächen gezielt bearbeitet.

Mögliche Varianten:

Aufschlag - Freies Spiel (wie im Match 2 Aufschläge je Spieler): Diese Variante verlangt eine hohe Selbstdisziplin und Konzentrationsfähigkeit der Spieler und ist aus Erfahrung auf diesem Niveau nicht die kompletten 30 min in der gewünschten Intensität ausführbar.

Vorgabe für den Aufschlag und den Rückschlag (mit Variationen und Alternativen), gefolgt von freiem Spiel
- Rückschlag muss kurz erfolgen
- Rückschlag muss lang in eine festgelegte Zone gespielt werden
- Rückschlag als Flip oder aktive Eröffnung
- Aufschlag-Rückschlag-Kombination mit anschließend freiem Spiel 

Unterschiedliche Matchformen
- Sätze ab 5:5
- Best of 7 mit der Vorgabe 6:8 oder 7:9 aus Aufschlägersicht (Entscheidungssatz ab 7:7 oder 8:8)
- Normaler Satz aber Punktgewinn = Aufschlag beim nächsten Ballwechsel

Die Spieler sollen in diesem Trainingsteil, den ich gerne immer als den absolut wichtigsten bezeichne, technische Qualität, taktische Entscheidungen und Wettkampfdruck miteinander verbinden.

6. Beinarbeitstraining – 10 Minuten (2 x 5 min oder 4 x 2,5 min oder aktiv und passiv nach 2 gespielten Ballwechseln wechseln)

Nach dem 1. Wettkampfteil wollen wir vor der nachfolgenden Pause noch einmal einen Schwerpunkt auf die Beinarbeit legen. Gerade die Zeit vor der anschließenden Pause ermöglicht es den Spielern, nochmals an ihre Leistungsgrenze zu gehen.

Mögliche Übungen
- RHB/ VH-Mitte-VH (aktiver Spieler alles mit VHT)
- RHB/ 2 x zur VH und 2 x zur RH (aktiver Spieler alles mit VH)
- Falkenberg
- RHB/ frei über ganzen Tisch (aktiver Spieler 80 Prozent mit VHT)

7. Pause – 10 Minuten

- Trinken
- Regeneration
- Kurze individuelle Rückmeldung
- Mentale Vorbereitung auf den zweiten Trainingsabschnitt

8. Unregelmäßiges Schlagtraining – 2 × 10 Minuten

Trainingsschwerpunkt:
Rotation vor Geschwindigkeit und Anpassung an wechselnde Spielsituationen

Mögliche Übungsformen:
- RHB/ halb-unregelmäßige Platzierung 1 x Mitte, 1 x eine Ecke
- RHB/ unregelmäßig über ganzen Tisch
- Rückhand-Rückhand mit plötzlichem Wechsel auf die Vorhand 

Ablauf:

Teil 1 (5min): Unregelmäßige Zuspiele, aber weiterhin kontrolliertes Tempo

Teil 2 (5min): Beginn der Übung mit Aufschlag-/Rückschlag-Variationen und Übergang in freie Ballwechsel, z.B nach aktiver Übernahme durch den Blockspieler und/oder durch Wechsel der Platzierung durch den aktiven Spieler etc... 

Hier sollten die Spieler, ähnlich wie im relmäßigen Teil im ersten Trainingsabschnitt, auf folgende Punkte achten:
- Rotation weiterhin vor Tempo
- Ballflug und Absprung genau beobachten
- Anpassung der Körperposition an die Platzierung
- Nach unregelmäßigen Bällen nicht hektisch werden
- Qualität des ersten Übergangs in den freien Ballwechsel

9. Matchtraining II – 20 Minuten

In der Regel spielen wir ähnliche Wettkampfformen bzw. wettkampforientierte Aufschlag-/Rückschlag-Kombinationen wie im ersten Trainingsabschnitt - oder auch mal normale Best-of-5-Matches!

10. Beinarbeit oder alternative technische Schwerpunktübung – 10 Minuten

Je nach Trainingsziel können die Spieler zwischen folgenden Varianten wählen:

Variante A: Beinarbeit
- Zwei-Punkt- oder Drei-Punkt-Beinarbeit
- Unregelmäßige Platzierung
- Vorhand aus verschiedenen Positionen 

 Variante B: Spin gegen Spin
- Vorhand-Topspin gegen Vorhand-Topspin
- Rückhand-Topspin gegen Rückhand-Topspin
- Variation von Rotation, Höhe und Platzierung
- Übergang aus dem kontrollierten Spinspiel in freie Ballwechsel 

Variante C: Rückhand gegen Rückhand
- Gleichmäßiges Rückhandspiel
- Wechsel zwischen Rotation und Tempo
- Platzierung auf Ellenbogen oder Außenlinie
- Aktive Rückhanderöffnung nach passivem Block 

11. Trainingsende mit leichtem Auslaufen und Stretching

Der Autor:
Thomas Wetzel ist Cheftrainer des TopSpin Sport TT-Centers in Bad Aibling. In seiner Zeit als Aktiver war er unter anderem Deutscher Meister sowie Nationalspieler im Schüler- und Jugendbereich und feierte Erfolge mit der Bundesligamannschaft des ATSV Saarbrücken. Nach seiner Spielerkarriere war Wetzel von 2005 bis 2014 Verbandstrainer in Bayern, bevor er 2015 mit dem TopSpin Sport TT-Center einen nationalen und internationalen Trainingsstandort schuf. Hier geht's zur Webseite!