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Besser regenerieren und schneller wieder fit sein

Was die Regeneration fördert, können Sie hier nachlesen (©Pixabay)

01.11.2018 - Training und Wettkampfsport können den Körper gehörig schlauchen und körpereigene Reserven verbrauchen. Eine zügige Regeneration ist deshalb immens wichtig. Doch was bedeutet "zügige Regeneration" überhaupt? Ganze einfach: Dass man schnell wieder leistungsfähig ist. Im Folgenden ein paar effektive Methoden, wie das gut gelingen kann.

Was passiert beim Training mit dem Körper?
Intensives Training ist immer eine Herausforderung für den Körper. Neben der Gefahr von Verletzungen bedeutet die Beanspruchung auch, dass der Körper systematisch ermüdet. Die Energie in den Bändern, Muskeln und Sehnen wird komplett verbraucht, weswegen am Ende des Trainings oder Spiels die Leistung nachlässt. Kommt der Körper dann zur Ruhe, erholt er sich und verbessert seine Ressourcen. Beim nächsten Training oder Spiel steht dann eine erweiterte Leistungsfähigkeit zur Verfügung. Können sich die Muskeln allerdings nicht ausreichend erholen, wird die Leistung stagnieren oder im schlimmsten Fall sogar nachlassen. Aus diesem Grund ist die Regeneration beinahe ebenso wichtig wie das Training selbst.

Methoden der Regeneration 
Grundsätzlich kann man zwischen aktiver und passiver Regeneration unterscheiden. Aktiv bedeutet, den Körper durch bestimmte Maßnahmen oder Nährstoffe gezielt zu unterstützen. Passiv bedeutet, man lässt dem Körper einfach die Zeit, die er für den Wiederaufbau braucht.

Kurz vor einem wichtigen Spiel ist das natürlich keine Option – dann muss man auf seine volle Leistungsfähigkeit bauen können. 

Aktive Regeneration

Stretching nach dem Training 
Nach dem Training sollte man den Muskeln ein Stretching gönnen, allerdings nur, wenn man nicht unter Überbeweglichkeit leidet. Auch das Aufwärmen sorgt dafür, dass die Muskeln nicht überanstrengt werden. Dehnen nimmt die Spannung von der Muskulatur, indem es verkürzte Muskeln in die Länge zieht.

Ein Eisbad nehmen
Ein Eisbad ist unter Profisportlern eine beliebte, wenn auch herausfordernde Methode, die schlimmsten Folgen einer Überanstrengung zu verhindern. Die kleinen Schäden in verletzten Muskeln werden durch die Herabsetzung der Blutzirkulation nämlich am Einbluten gehindert. Wenn der Körper sich dann wieder erwärmt, kommt die Durchblutung richtig in Gang, was den Abbau der anfallenden Abfallprodukte stark beschleunigt.

Für ein Eisbad füllt man die Badewanne mit kaltem Wasser von rund 8°C. Zunächst kühlt man die Gliedmaßen ab, bevor der ganze Körper untertaucht. So wird dem Herzen die Arbeit erleichtert. Nach rund fünf Minuten kommt man aus der kalten Wanne und wärmt sich nach und nach wieder auf. Im ersten Moment ist das eine Überwindung, aber die Wirkung ist gigantisch.

CBD Öl pusht die Regeneration
CBD ÖL ist ein Cannabidiol, aber keine Droge. Es wirkt nicht berauschend und erzeugt keine Sucht. Es wird aus dem nicht psychoaktiven Bestandteil von Cannabis gewonnen und hat vielfältige positive Wirkungen auf die Gesundheit. Es wird unter anderem bei Depressionen und entzündlichen Prozessen, chronischen Schmerzen und Schlafstörungen erfolgreich eingesetzt. Die beeindruckenden Wirkungen dieser uralten Heilpflanze machen CBD ÖL auch für die Aufbauphase nach dem Training wie gemacht. Es hat eine anti-inflammatorische Wirkung, schützt die Zellen und hilft nach einem intensiven Training. Die Beliebtheit bei Spitzensportlern steigt rasant, seitdem die World Anti-Doping Agency im Jahr 2017 das Cannabidiol aus der Liste unzulässiger Substanzen gestrichen hat.

Jeder sollte hier die für ihn perfekte Dosierung durch Probieren ermitteln. Das Öl kann einfach online bestellt werden und wird mit der Nahrung eingenommen. Bei der Hanf Med GmbH gibt es verschiedene CBD Öle im Shop, und auch bei cannabisoel.biz werden Sportler fündig.

Eiweißpräparate gehören zum Standard im Sport
Eiweiß ist der Baustoff der Muskeln, darum gehört eine ausreichende Versorgung mit Proteinen zum Training mit dazu. Am einfachsten ist die Versorgung über entsprechende Produkte wie Shakes oder Riegel, doch auch eine angepasste Ernährung hilft bei der zügigen Regeneration. Besonders viel Eiweiß findet sich in Käse, Fisch, Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. 

Regelmäßig in die Sauna
Dass der regelmäßige Saunagang eine ausgezeichnete Wirkung auf das Immunsystem hat, ist bekannt, doch nicht jeder Sportler weiß um die positive Wirkung der kalt-heißen Anregung auf die Muskulatur. In der Saune werden die Muskeln gelockert und sehr stark durchblutet, wodurch sie schneller regenerieren können. Der kalte Reiz nach einem Saunagang hält die Gefäße in Schwung und regt den gesamten Körper an. Sauna ist übrigens bei jedem Wetter empfehlenswert, nicht nur im Winter! Leider haben die meisten öffentlichen Saunen in der warmen Jahreszeit geschlossen. 

Passive Regeneration 

Schlaf 
Auch wenn es banal klingt: Ausreichend Schlaf ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um die volle Leistungsfähigkeit nach dem Sport wieder erzielen zu können. Im Schlaf entspannt der Körper, tankt neue Kraft und repariert seine Verletzungen. Ein Schlafmangel macht sich durch Abfall der Leistung, Verstimmungen und ein schwächeres Immunsystem bemerkbar. 

Massagen
Eine gekonnte Massage ist für die Regeneration eine optimale Unterstützung. Verspannungen werden gelockert, die Durchblutung angeregt. Dadurch kann der Muskel schneller heilen und wachsen. 

Sport-Tape
Ein Kinesio-Tape oder Sport-Tape ist ein hochelastisches Pflaster. Es hilft bei Entzündungen und Verletzungen, ohne die Beweglichkeit einzuschränken. Es aktiviert und fördert die Selbstheilungskräfte des Körpers.

Fazit:
Es gibt viele Möglichkeiten der Regeneration, sowohl aktive als auch passive. Jeder Sportler sollte sich eine persönliche Routine aneignen, die er konsequent verfolgt. Die richtige Mischung bringt dann sicher den gewünschten Erfolg. Neue bzw. wiederentdeckte Mittel wie das CBD aus der uralten Pflanze Cannabis, Klassiker wie die Massage oder Saunagang und natürlich eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf ermöglichen es, die eigene Leistung voll ausschöpfen zu können.

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