13.06.2017 - Insbesondere in der Saisonvorbereitung und immer mal wieder zwischen Wettkämpfen und Punktspielen kann Training im Freien Sinn machen und Spaß bringen. Zusammen mit Björn Kafka hat uns die Tischtennisschule Zugbrücke Grenzau einige Übungen zur Verfügung gestellt, die draußen an der frischen Luft ohne Geräte durchgeführt werden können. Kafka arbeitete lange als Redakteur bei bekannten Sportzeitschriften und hat mehrere Bücher zum Thema ‚Functional Fitness‘ geschrieben.

Kafkas Ansatz: „Funktionelles Training bereitet den Körper auf die Wirklichkeit vor. Es wird der komplette Athlet gefordert, der Mensch mit all seinen Fähigkeiten. Dabei schwingt das Pendel, was die Belastungsintensität betrifft, immer ein wenig hin und her: Wer weniger Zeit hat, sollte härter trainieren. Wer mehr Zeit hat, kann es etwas ruhiger angehen lassen. Dennoch sollte es auch innerhalb dieser zwei Lager (weniger und mehr Zeit) immer auch Phasen von intensiveren und lockeren Abschnitten geben. Warum? Jede Form von Belastungsintensität verursacht verschiedene Anpassungen, die aber nicht unendlich lang steigerbar sind. Deshalb folgt auf lockeres Training ein etwas intensiverer Block, dann ein noch härteres Training und dann wieder ein Entspannungsblock.“

Folgende Übungen sind für Tischtennisbegeisterte sinnvoll:

Einarmliegestütz im Wechsel
Die Übung für kräftige und gesunde Schultern, die auch den Rumpf stabilisiert

1 } Stellen Sie sich etwa mit einer halben Körperlänge vom Stamm entfernt auf.

Legen Sie die linke Hand auf den Rücken. Die rechte an den Stamm. Beugen Sie sich nach vorn, bis Sie in der Endposition des Liegestütz sind. Ihr Körper bildet eine Gerade.

2} Drücken Sie sich explosiv vom Stamm weg, so dass Sie fast wieder gerade stehen.

3} Wechseln Sie die Armposition, so dass der linke jetzt am Stamm ist.

TIPP: Fangen Sie mit einem geringen Abstand an, um sich an die Belastung zu gewöhnen.
 

Seitstütz mit abgespreiztem Bein
Die fortgeschrittene Variante des Seitstütz mit dem Extra für die Hüfte

1} Sie sitzen auf dem Boden, die rechte Hand ist aufgestützt. Gehen Sie auf den rechten Unterarm und drehen Sie die linke Schulter leicht nach außen. Strecken Sie beide Beine, bis der Körper eine Gerade bildet. Heben Sie den Po an.

2} Spreizen Sie jetzt das linke Bein und Arm ab. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang.

TIPP: Wer anfangs nicht ein ganzes Intervall halten kann, sollte sich auf 10 bis 20 Sekunden beschränken.
 

Radfahrer auf Bank
Schwerstarbeit für die unteren Bauchmuskeln

1} Setzen Sie sich auf die Bank und heben Sie die Knie an. Umfassen Sie mit den Händen die Bohlen. Strecken Sie das rechte Bein nach vorn. Ihr Oberkörper ist dabei gerade.

2} Wechseln Sie das Bein – links schieben Sie nach vorn, rechts geht zurück.

TIPP: Lehnen Sie sich nicht zurück. Versuchen Sie den Oberkörper möglichst gerade zu lassen

 

Viel mehr Übungen finden Sie im kompletten Buch „Functional Fitness Outdoor: Gezieltes Training ohne Geräte – für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis“ von Björn Kafka.

Die Trainingstipps wurden bereitgestellt von der Tischtennis-Schule Zugbrücke Grenzau: Eine einzigartige Kombination aus Spitzensport zum Anfassen, professionellen Trainingsprogrammen für Sportler aller Altersklassen, egal ob Anfänger oder Könner, erstklassiger Materialausstattung von BUTTERFLY und dem besonderen Komfort eines Sport- und Wellnesshotels. www.zugbruecke.de