Trainingstipp

Tipp: Schnelligkeitstraining mit Plyometrischen Übungen

Auch Situps mit Wurf gehören zum Schnelligkeitstraining (©JOOLA Tischtennisschule Grenzau)

19.08.2014 - Nachdem wir Ihnen in den letzten Wochen das Ausdauer- und Krafttraining sowie Spielformen für die Sommerpause in unseren Trainingstipps näher gebracht haben, geht es in dieser Woche um das Schnelligkeitstraining, genauer gesagt das Schnelligkeitstraining mit plyometrischen Übungen. Welches große Spektrum an Übungen Sie dabei erwartet und mit welcher Frequenz Sie diese wiederholen sollten, erfahren Sie hier!

Plyometrisches Training besteht aus einem reaktiven Krafttraining und ist eine spezielle, intensive Trainingsform zur Verbesserung der Schnellkraft. 

Plyometrische Übungen veranlassen einen Muskel sich zunächst einmal zu dehnen, bevor durch Kontraktion eine Bewegung durchgeführt wird. Bedingt durch die vorhergehende Dehnung, kann sich der Muskel schneller zusammenziehen, als wenn er sich direkt zusammenzieht.

Diese aktive Dehnung eines Muskels, unmittelbar gefolgt von einer Verkürzung, ist ein natürlicher Ablauf. Er ist bekannt als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) und entsteht durch das Zusammenspiel zweier Muskelsensoren (Golgi- Sehnen- Apparat und Muskelspindel).

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Die Muskelspindel befindet sich direkt im Muskel und verläuft längs der Muskelfasern. Sie sammelt Informationen zur Dehnung und Länge eines Muskels und gibt diese an das Rückenmark weiter. Registriert die Muskelspindel nun einen schnellen oder starken Dehnungsreiz, wird dem Muskel der Befehl gegeben sich zusammen zu ziehen. Diesen Vorgang kennt jeder, bei dem der Arzt schon einmal den Patellasehnenreflex getestet hat.

 

Der Golgi-Sehnen-Apparat befindet sich in der Sehne und sammelt Informationen über die Anspannung und Dehnung in der Sehne. Er hat die Aufgabe, zu verhindern, dass ein Muskel vom Knochen abreißt. Wird eine zu große Spannung der Sehne registriert, wird dem Muskel das Signal gegeben die Kontraktion zu stoppen und dafür den Gegenspieler zu aktivieren. Dies verlangsamt oder stoppt eine Bewegung. 

 

Durch ein regelmäßiges Propriozeptives Training erhofft man sich, den Einfluss des Golgi- Sehnen-Apparats zu verringern und die Fähigkeit der Muskelspindeln bei der Ausführung von schnellen Bewegungen zu verbessern.

 

Das Ziel eines Propriozeptiven Trainings für Tischtennisspieler muss sein, die Geschwindigkeit für Seitwärtsbewegungen und die Schnelligkeit des Armschwungs zu verbessern. Das nachfolgende Programm sollte an zwei Tagen der Woche durchgeführt werden, am besten nach dem Aufwärmen und vor der eigentlichen Trainingseinheit.

 

Übung

Sätze

Wiederholungen

Weitsprung aus dem Stand

3

5

Hürdenhüpfer seitwärts

3

5

Hüpfer in verschiedene Richtungen

2

5

verdrehte Situps mit Wurf

2

5

Wurf aus dem umgedrehten Handgelenk

3

5

 

Die Pause sollte zwischen den einzelnen Sätzen 2 Minuten betragen.

 

Beschreibung der Übungen:
 

1. Weitsprung aus dem Stand

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Schwingen Sie die Arme zurück und gehen Sie schnell in die Knie. Schnellen Sie dann vorwärts, indem Sie die Knie, die Hüfte, die Fußgelenke und den Rumpf strecken und gleichzeitig die Arme so explosiv wie möglich vorwärts und nach oben schwingen. Achten Sie auf eine komplette Körperstreckung um soweit und so hoch wie möglich zu springen. Landen Sie so leise wie möglich auf den Fußballen. Gehen Sie zurück in die Ausgangslage und wiederholen die Übung für die vorgegebene Wiederholungszahl.


Die Übung in Bildern

 

2. Hürdenhüpfer seitwärts

Hierfür brauchen Sie 8-10 Hindernisse, wie z.B. Hürden, Pylonen, Sporttaschen etc, die zwischen 10 und 40cm hoch sind. Stellen Sie die Hindernisse in einem Abstand von ca. 40- 60cm auf.  Stellen Sie sich nun seitwärts neben das erste Hindernis. Springen Sie seitwärts über die Hürden und strecken Sie dabei Knie, Hüften und Fußgelenke, während Sie die Arme nach oben schwingen. Achten Sie darauf, die Bodenkontaktzeiten so kurz wie möglich zu halten und halten Sie die Hüfte nach vorne gerichtet. Führen Sie die Übung für die angegebene Zahl der Wiederholungen in beide Richtungen durch.


Die Übung in Bildern

 

3. Hüpfer in verschiedene Richtungen

Dies ist eine kombinierte Schnelligkeits- und Reaktionsübung, die Sie am besten zu zweit durchführen.

Bringen Sie dafür auf dem Boden mit Klebeband ein Kreuz an und nummerieren Sie die Ecken des Kreuzes mit den Zahlen 1-4. Springen Sie nun auf Kommando von Ihrem Partner immer aus der Mitte des Kreuzes zu der von Ihrem Partner genannten Zahl und so schnell wie möglich wieder zum Ausgangspunkt zurück.


Die Übung in Bildern

 

4. Verdrehte Situps mit Wurf

Auch dies ist eine Übung, die Sie am besten mit einem Partner machen. Mit ein bisschen Routine ist es allerdings auch möglich, die Übung alleine gegen eine Wand durchzuführen. 

In der Ausgangsposition liegen Sie auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Nun kommen Sie in eine sitzende Position, die Arme über dem Kopf. Ihr Partner wirft Ihnen seitlich einen Ball (Fußball, Volleyball, im Idealfall einen Medizinball) zu, so dass Sie den Rumpf drehen müssen, damit Sie den Ball fangen können. Durch den Ball kommen Sie wieder in die Ausgangssituation zurück und sobald die Schulterblätter den Boden berühren, kommen Sie wieder in die Sitzposition zurück. Dann werfen Sie Ihrem Partner wieder den Ball zu. Die Kraft des Wurfes sollte hierbei aus der Aufrichtung durch die Bauchmuskulatur kommen.

Eine Wiederholung entspricht dem Fangen des Balls einmal auf der linken und einmal auf der rechten Seite.


Die Übung in Bildern

 

5. Wurf aus dem umgedrehten Handgelenk

Stehen Sie mit den Füßen ca. schulterweit auseinander, die Arme hängen locker herab. In einer Hand halten Sie z.B. einen Tennisball, die Handfläche zeigt nach unten. Im Ellenbogengelenk haben Sie einen 90° Winkel, so dass sich der Unterarm parallel zum Boden befindet. Biegen Sie Ihr Handgelenk so stark wie möglich nach unten und lassen Sie dann das Handgelenk nach vorne schnellen um den Ball nach vorne zu werfen. Achten Sie darauf den Wurf nur aus Ihrem Handgelenk durchzuführen.


Die Übung in Bildern

(JOOLA Tischtennisschule Grenzau)


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