Trainingstipp

Ernährungstipp: Immunkick durch die richtige Nährstoffkombination

Viel Obst und Gemüse sollte vor allem in den dunklen Monaten auf dem Speiseplan stehen (©Pixabay)

29.10.2019 - Nasskaltes Wetter kündigt den November an und ist durch die weite Verbreitung von Schnupfennasen gekennzeichnet. Gerade noch erfolgreich in die neue Trainingssaison gestartet, kommt dem Sportler eine Erkältung nicht gelegen. Daher sollte man nicht darauf warten, bis das eigene Immunsystem schlapp macht, sondern sich frühzeitig durch einen „Immunkick“ stärken. Wie das im Idealfall gelingt, verrät die Diplom-Oecotrophologin Kirsten Brüning.

Was definitiv hilft, sind ausgewählte Vitamine, Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren, Glutamin sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Probiotika. Aber auch allgemeine Verhaltenstipps helfen, sich vor Erkältungsviren zu schützen (siehe Ende des Artikels). 

Vitamine zur Stärkung des Immunsystems 
Die bewährte antioxidativ wirkende Dreierkombination ACE bildet den ersten Schutzwall gegen Erkältungsviren. Reichlich Provitamin A (= β-Carotin) steckt in intensiv gefärbtem Obst und Gemüse: Karotten, Tomaten (Konserve), Grünkohl, Feldsalat, Chicorée, Kürbis, Fenchel, Honigmelone, Mango und Kaki. Besonders Vitamin-C-haltig sind Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Paprika und Brokkoli.

Ernährungstipp: Täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen – je eine Handvoll entspricht einer individuellen Portion. Dazu täglich ein Glas frisch gepressten Saft aus Zitrusfrüchten trinken. Gemüse nicht nur als Rohkost sondern auch gegart genießen – am besten gedünstet oder kurz blanchiert. β-Carotin wird beispielsweise aus gekochtem, fein zerkleinertem Karottengemüse unter Zugabe von etwas Fett sehr gut verwertet, aus rohen Karotten dagegen fast gar nicht! Je bunter und vielfältiger die Auswahl, desto höher ist die Nährstoffdichte – im Winter Obst und Gemüse der Saison mit Südfrüchten ergänzen. 

Gute Vitamin E-Quellen sind hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeim-, Raps-, Lein- oder Walnussöl), Nüsse oder Weizenkeime.

Ernährungstipp: Weniger ist mehr - täglich ein bis zwei Esslöffel Walnuss- oder Rapsöl im Salatdressing oder im gedünsteten Gemüse verarbeiten. Ab und zu einen Esslöffel Mandeln, Haselnüsse oder Weizenkeime unter das Frühstücksmüsli heben oder zwei Esslöffel Nüsse zwischendurch knabbern und die Vitamin E-Zufuhr ist gesichert.

Mineralstoffe unterstützen das körpereigene Immunsystem 
Zink
fördert die Aktivität der natürlichen Killerzellen und stärkt dadurch das zelluläre Immunsystem. Untersuchungen an Sportlern belegen, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen Zinkmangel und Trainingsumfang: Je größer der Trainingsumfang, desto größer ist auch das Risiko für einen Zinkmangel. Eine hohe Infektanfälligkeit (z. B. häufige Erkältungen), schlechte Wundheilung und Appetitlosigkeit sind nur einige Mangelsymptome. Sehr dramatisch ist für Sportler die Tatsache, dass sich die Regenerationsphase nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkampftagen deutlich verlängert. Denn Zink sorgt in der Regerationsphase für den Wiederaufbau von körpereigenen Eiweißstrukturen (z. B. Muskulatur, Sehnen, Bändern und Immunkörpern). Gute Zinklieferanten sind Weizenkeime, Haferflocken, Linsen, Fleisch (v. a. Rind, Schwein), Käse und Eier. 

Ernährungstipp: Zinkreiche Lebensmittel gehören am besten täglich auf den Speiseplan. Geeignete Speisen sind z. B. Haferflocken mit Milch oder ein mit Käse belegtes Vollkornbrot als Pausensnack, Linsensuppe (mit etwas Schinkenspeck) oder Schweineschnitzel mit Kartoffelpüree und Erbsen zum Mittagessen. 

Selen ist ein wichtiger Bestandteil des körpereigenen Schutzsystems (= Enzym Glutathionperoxidase) gegen zellschädigende Radikale und unterstützt unser Immunsystem eher indirekt. Abhängig vom Selengehalt der Böden unterliegen die Selengehalte der Lebensmittel großen Schwankungen. Prinzipiell kommt Selen in vielen Lebensmitteln vor, wenn auch oft nur in kleinen Mengen. Die Selenzufuhr erfolgt vor allem über Fleisch, Fisch, Eier, Linsen und Spargel. 

Ernährungstipp: Mindestens dreimal pro Woche eine Portion (150 g) fettarmes Fleisch und zweimal (See-)Fisch pro Woche tragen zu einer guten Selenversorgung bei. 

Multitalent Glutamin 
Glutamin ist die Aminosäure mit der höchsten Konzentration im Blutplasma und Muskelgewebe. Sie hat vielfältige Aufgaben im Stoffwechsel: Glutamin fördert die Zinkaufnahme, dient als Hauptnährstoff der Immunzellen im Darm, unterstützt die Säureregulation und die Regeneration im Körper. Die Aminosäure wird über die Nahrung aufgenommen, Leber- und Muskelzellen können Glutamin jedoch auch bilden. Moderater Ausdauersport erhöht die Eigenproduktion und stärkt damit das Immunsystem. In Phasen großer körperlicher Anstrengung (z. B. Übertraining) oder chronischem Stress bildet der Körper kein Glutamin. Wenn dann noch zu wenig Glutamin über die Nahrung zugeführt wird, kann es zu einer schlechten Versorgungslage der Immunzellen im Darm kommen. Krankheitserreger – wie z. B. Erkältungsviren – haben dann eine größere Chance durch die Darmwand einzudringen und sich zu vermehren. Besonders glutaminreich sind Milchprodukte (Molkeneiweiß, Quark, Käse), Fleisch, Weizenkeime. Ausreichend Vitamin B6 ist wichtig für die effektive Nutzung von Glutamin im Stoffwechsel (z. B. Vollkorngetreide, Nüsse, Fisch, Fleisch). 

Ernährungstipp: Täglich mindestens drei Portionen fettarme Milchprodukte verzehren - eine Portion = eine Scheibe (30 g) Käse (maximal 45% F. i. Tr.), 200 ml Milch (1,5% Fett) oder ein Becher (150 g) Joghurt (bis zu 3,5 % Fett). 

Omega-3-Fettsäuren bieten Schutz 
Neuere Untersuchungen zeigen, dass auch Omega-3-Fettsäuren zur Immunstärkung beitragen. Fettreicher Fisch (z. B. Hering, Makrele oder Lachs) und hochwertige Pflanzenöle (Raps-, Lein- Weizenkeim- oder Walnussöl) liefern größere Mengen der essentiellen Fettsäuren.

Ernährungstipp: Mindestens einmal pro Woche ein kleine Portion (ca. 70 g) fettreichen Fisch genießen. Hochwertiges Pflanzenöl eignet sich zur Zubereitung von Salatdressings, kann aber auch in Quark (als Brotaufstrich oder zu Kartoffeln) eingerührt werden – täglich nicht mehr als 1-2 Esslöffel pro Person. 

Frischer Knoblauch gegen Erkältungsviren 
Sulfide bilden eine Gruppe der sekundären Pflanzenstoffen, die vorwiegend in Zwiebelgewächsen vorkommen und gute immunstimulierende Eigenschaften haben. Die typischen Duft- und Aromastoffe werden erst durch das Zerkleinern freigesetzt. Sie sind reichlich in frischem Knoblauch, Zwiebeln, Kresse oder Meerrettich enthalten. 

Ernährungstipp: Fleisch- oder Fischspeisen, Salatdressings oder Nudelsoßen öfter mit frischem Knoblauch oder Zwiebeln würzen. 

Aktiver Zellschutz durch Probiotika 
Milchsäurebildende Bakterien wie Laktobazillen oder Bifidobakterien sind natürliche Darmkeime, die in der Lage sind, Krankheitserreger abzuwehren. Probiotika sind bestimmte lebende Mikroorganismen, die das sehr saure Milieu im Magen gut überstehen und in ausreichender Menge in aktiver Form in den Darm gelangen. Dort erzielen sie viele positive gesundheitliche Wirkungen – unter anderem stärken sie indirekt das Immunsystem. Sie werden vorwiegend Milchprodukten zugesetzt.

Ernährungstipp: Ein probiotischer Trinkjoghurt (100 ml) mindestens fünfmal pro Woche kann das Immunsystem stärken – am besten immer das gleiche Produkt wählen, um eine effektivere Bakterienbesiedlung im Darm zu erzielen.
 

Tabelle: Wirkstoff-Mix zur Stärkung des Immunsystems 

Nährstoffe und Nahrungsinhaltstoffe  Vorkommen
Provitamin A (β-Carotin) Karotten, Paprika, Tomaten, Grünkohl, Feldsalat, Kürbis, Aprikosen, Beerenfrüchte
Vitamin C  Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Kiwis, Paprika, Tomaten, Sanddorn
Vitamin E  hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeim-, Raps-, Lein- oder Walnussöl), Nüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Avocados
Zink Weizenkeime, Haferflocken, Linsen, Fleisch (v. a. Rind, Schwein), Käse, Eier 
Selen Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Spargel
Glutamin Milchprodukte (Molkeneiweiß, Quark, Käse), Fleisch, Weizenkeime 
Sekundäre Pflanzen- stoffe (Sulfide) Knoblauch, Zwiebeln, Kresse, Meerrettich
Probiotika probiotische Milchprodukte


Effektive Tipps zum Schutz vor Ansteckungsgefahr (Infektionen wie z. B. „Erkältungen“) für Sportler in der kalten Jahreszeit: 

  • Immunschutz aufbauen durch eine vitalstoffreiche Ernährung (vor allem Vitamin C, Flavonoide u. a. sekundäre Pflanzenstoffe) mit viel frischem Obst und Gemüse. Sollte die Zufuhr an der Frischkost eher zu niedrig sein, kann im Einzelfall über eine gezielte (zeitlich begrenzte) Einnahme von Multivitaminpräparaten nachgedacht werden (mit betreuendem Arzt besprechen!).
  • Ausreichende Wiederauffüllung von Energiereserven in der Regenerationsphase und die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten (KH) während mehrstündiger Ausdauerbelastungen (ca. 30-60 g KH pro Stunde) kann belastungsinduzierte temporäre Immundepressionen minimieren.
  • Ausreichend trinken, nicht warten, bis der Durst kommt (keinen trockenen Mund!) – über den Tag verteilt genug trinken und während des Trainings.
  • Nicht aus den gleichen Flaschen trinken und geeignete (hygienisch unbedenkliche) Getränke wählen.
  • Gute Alltagshygiene einhalten wie z. B. regelmäßiges Händewaschen und Zähneputzen. Vermeiden Sie den Kontakt mit den Händen an Nase oder Mund.
  • Life Balance: Stressfaktoren reduzieren und ausreichend schlafen.
  • Keine drastische Gewichtsreduktion.
  • Meiden Sie Personen mit Erkältungserkrankungen oder größere Menschenansammlungen in geschlossenen Räumen – dies gilt besonders vor wichtigen Wettkämpfen!
     

Die Autorin
Kirsten Brüning berät als Diplom-Oecotropohologin seit 17 Jahren Spitzenathleten für die Olympiastützpunkte Hessen und Rhein-Neckar. Viele Medaillenträger diverser nationaler und internationaler Meisterschaften hat sie in punkto Sporternährung fit gemacht. Spielsportler wie Feldhockey, Basketball und Volleyball zählen zu ihrem Stammklientel. Kraftausdauerathleten wie Schwimmer und Ruderer waren ebenfalls erfolgreich bei den Olympischen Spielen. Darüber hinaus kümmert sie sich ebenso um Turner, Eiskunstläufer, Rollkunstsportler und Gewichtsklassensportler wie Boxer, Ringer oder Judoka. Profimannschaften wie die Fußballer der TSG 1899 Hoffenheim, die Basketballer der Frankfurt Skyliners, die Eishockeyspieler der Adler Mannheim oder aktuell die Handballer der Füchse in Berlin und viele mehr zählen zu ihren Kunden. Außerhalb des Sports führt sie ihre Praxis für Ernährungsberatung und -therapie in der Sportklinik Frankfurt und wird als Ernährungsexpertin für die betriebliche Gesundheitsförderung in Firmen gebucht. Zeitweise steht sie für den Hessischen Rundfunk als Ernährungsexpertin vor der Kamera. Selbst hat sie 37 Jahre lang Basketball gespielt.

Kontakt: www.essentiell.biz oder Praxis für Ernährungsberatung in der Sportklinik Frankfurt, Otto-Fleck-Schneise 10, 60528 Frankfurt, fon: 069 – 770 19074 oder mobil: 0170 – 9562576 oder mailto bruening@essentiell.biz

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