05.08.2014 - Und weiter geht's mit unseren Tipps zur Saisonvorbereitung. Nach der Ausdauer kümmert sich unser Partner, die JOOLA Tischtennis-Schule Grenzau, nun um das Thema Krafttraining, das für Tischtennisspieler eigentlich auch das ganze Jahr über eine wichtige Rolle spielen sollte. Es hat nicht nur Auswirkungen auf die Bewegungsgeschwindigkeit der Spieler, sondern dient auch der Verletzungsprävention. Hier lesen Sie, welche Umfänge zielführend sind.

In der Saisonvorbereitung hat man die Möglichkeit, ungeachtet von Turnieren oder Spieltagen, einen ganzen Trainingszyklus zu durchlaufen. Innerhalb dieses Zyklus' sollte man sich dem Hypertrophietraining, dem Maximalkrafttraining und dem Training der Schnellkraft widmen. Als Trainingsdauer für die einzelnen Bereiche haben sich sechs (Hypertrophie), vier (Maximalkraft) und zwei (Schnellkraft) Wochen als sinnvolle Umfänge erwiesen.

Was heißt Hypertrophie, Maximal- und Schnellkraft?

Ein Hypertrophietraining ist vereinfacht ein Training, um Muskelwachstum zu erreichen. Wir trainieren mit einer Intensität von 70-85% der individuellen Maximalleistung einer Übung. Üblicherweise werden 3-4 Durchgänge (Sätze) mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Die Pause zwischen den Sätzen sollte ca. 2-3 Minuten betragen.

 

Ein Maximalkrafttraining ist ein Training der intramuskulären Koordination. Das bedeutet, der Muskel lernt, möglichst viele seiner Muskelfasern anzusprechen. Wir trainieren mit 90-100% der individuellen Maximalleistung einer Übung und arbeiten mit 5-8 Sätzen und 1-3 Wiederholungen pro Satz. Die Satzpause kann bis zu 5 Minuten betragen.

 

Beim Schnellkrafttraining wird die konzentrische (den Widerstand überwindende) Bewegung einer Übung möglichst explosiv ausgeführt. Die Intensität sollte bei 50-70% der individuellen Maximalleistung liegen. Die Wiederholungszahl und Satzzahl hängt hierbei von der Bewegungsgeschwindigkeit jeder einzelnen Wiederholung ab. Der Satz sollte beendet werden, wenn Trainer oder Spieler einen Geschwindigkeitsverlust in der Bewegung bemerken. 

Wie hoch ist die Maximalkraft?

 

Wenn wir uns die einzelnen Trainingsmethoden einmal genauer ansehen, fällt auf, dass die Intensitäten immer von der Maximalkraft abhängen. Die Maximalkraft sollte immer für jede Übung einzeln ermittelt werden. Da die Verletzungsgefahr bei einem Maximalkraftversuch sehr hoch ist, und eine Verletzung die ganze Vorbereitung zunichte machen kann, sollte man austesten, welches Gewicht man für 5 Wiederholungen gerade noch bewegen kann. Dies entspricht ca. 85% der Maximalleistung (vgl. de Marées, Sportphysiologie 2003, S. 204). Somit lässt sich die Maximalleistung relativ gefahrlos berechnen.

 

Für eine Verbesserung der sportlichen Leistung sollten Übungen ausgewählt werden, die über mehrere Gelenke gehen, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Als Ergänzung hierzu sollten immer zusätzlich Übungen in das Training mit eingebaut werden, die der Verletzungsprävention dienen. Diese müssen nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, hier kann man z.B. 2 Sätze mit 15 Wiederholungen durchführen. Beispiele sind: vorgebeugtes Seitheben, Übungen für die Rumpfmuskulatur etc.

 

Im Folgenden soll ein Trainingsplan über 12 Wochen am Beispiel der Kniebeuge verdeutlicht werden.

 

Beispieltrainingsplan:

 

Übung: Kniebeuge

Testgewicht 5 Wdh: 80kg

Maximalgewicht 1 Wdh: 94kg

gewählte Wiederholungszahl: 8 Wdh

Sätze: 3

Pause: 2-3 Minuten

Trainingseinheiten pro Woche: 3

Anschließend erfolgt erneut ein Maximaltest, dieser sollte im Idealfall etwas höher ausfallen als der erste. Je nach Trainingserfahrung kann man mit Steigerungen von 5-10% rechnen.

 

Übung: Kniebeuge

Testgewicht 5 Wdh: 84kg

Maximalgewicht 1 Wdh: 99kg

gewählte Wiederholungszahl: 3 Wdh

Sätze: 5

Pause: bis 5 Minuten

Trainingseinheiten pro Woche: je nach Regenerationsfähigkeit 2-3

Training der Maximalkraft über 4 Wochen:

	Woche 7	Woche 8	Woche 9	Woche 10
Trainingsgewicht [kg]	90	92,5	95	97,5
% von 1 Wdh	91	93	96	98

Auch nach diesem Zyklus erfolgt ein Re-Test.

 

Übung: Kniebeuge

Testgewicht 5 Wdh: 88kg

Maximalgewicht 1 Wdh: 104kg

Ziel pro Trainingseinheit: 8 Sätze mit je 3 Wiederholungen mit maximaler konzentrischer Geschwindigkeit, Abbruch der Einheit (eines Satzes) bei merklichem Geschwindigkeitsabfall der Bewegung

Pause: bis 5 Minuten

Trainingseinheiten pro Woche: 2

Schnellkrafttraining über 2 Wochen:

	Woche 11 / Einheit 1	Woche 11 / Einheit 2	Woche 12 / Einheit 1	Woche12 / Einheit 2
Trainingsgewicht [kg]	52,5	57,5	62,5	67,5
% von 1 Wdh	50	55	60	65

Wichtig bei all diesen Überlegungen ist immer, dass der Spieler auch in der Lage ist, die Übungen mit sauberer Technik auszuführen. Hier sollte der Leitspruch sein: „Qualität vor Quantität“. Deshalb ist es wichtig, sich die Übungen von einem erfahrenen Trainer oder Sportler zeigen und nach Möglichkeit auch in den Trainingseinheiten kontrollieren zu lassen. Ist der Sportler einmal nicht in der Lage, die vorgegebene Wiederholungszahl mit einem bestimmten Gewicht zu erreichen, so sollte die Trainingseinheit noch einmal genau so wiederholt werden, anstatt das Trainingsgewicht weiter zu erhöhen. Die Ursachen für ein Nicht-Erreichen einer Trainingsvorgabe können sehr vielfältig sein (nicht genügend Schlaf, unzureichende Nahrungsaufnahme, schlechter Tag, unkonzentriert etc.). Hier sollte man immer langfristig an die Gesundheit denken, denn nur ein gesunder Tischtennisspieler kann auch seine volle Leistungsfähigkeit ausschöpfen.

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(JOOLA Tischtennisschule Grenzau)