29.07.2014 - Nachdem wir Ihnen bis zur vorigen Woche Hermann Mühlbachs Aufschlag-Tipps präsentiert haben, geht es ab dieser Woche weiter mit Trainingstipps zur Saisonvorbereitung, bereitgestellt von der Tischtennis-Schule Zugbrücke Grenzau. Den Anfang bildet dabei – das von Tischtennisspielern – doch ganz gerne stark vernachlässigte Ausdauertraining. Welche Trainingsintensität am sinnvollsten ist, das erfahren Sie hier!

Die meisten Tischtennisspieler, mit denen ich über ein Ausdauertraining gesprochen habe, sind der Meinung, dass sie kein Ausdauertraining benötigen. „Die Matches, Ballwechsel und Sätze sind so kurz, dass man sich immer wieder ausreichend erholen kann“, lautet die gängige Meinung. Dies mag sein, jedoch sind die positiven Effekte des Ausdauertrainings nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf die individuelle Regenerationsfähigkeit keinesfalls zu vernachlässigen. Auf alle Anpassungen durch ein Ausdauertraining auf den menschlichen Organismus einzugehen, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, deshalb sollen nur die drei wichtigsten Punkte genannt werden.

Ausdauertraining stärkt das Immunsystem

Durch ein Ausdauertraining erfolgt eine Anpassung des vegetativen Nervensystems. Es lernt sich besser auf die jeweiligen Anforderungen einzustellen. Somit überwiegt in den Ruhephasen der Vagotonus (das Gleichgewicht von Sympathikus und Parasympathikus ist in Richtung Parasympathikus verschoben), und dies führt zu einer Verkürzung der Erholungszeiten, d.h. man verkraftet schwere Trainingseinheiten besser und ist schneller wieder einsatzbereit.

 

Regelmäßiges moderates Ausdauertraining, am besten im Freien, hilft das Immunsystem zu stärken. Wer es schafft infektfrei (Husten, Schnupfen, etc.) durch die Vorbereitung oder sogar die Saison zu kommen, kann mehr trainieren und ist die ganze Saison durch leistungsfähig.

Belastung vor allem für Sprung-, Knie- und Hüftgelenke

Bei Tischtennisspielern sind vor allem die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke stark belastet. Ständige Sprünge, schnelle Richtungswechsel und Drehungen ziehen gerade den Knorpel der Gelenke in Mitleidenschaft. Durch ein Ausdauertraining wird nicht nur der Stoffwechsel des Gelenkknorpels verbessert, sondern auch die Anzahl der Knorpelzellen kann zunehmen, so dass einer Arthrose vorgebeugt wird.

 

Um von diesen Anpassungen zu profitieren, reicht es 2-3 Mal in der Woche zwischen 30 und 60 Minuten laufen zu gehen. Für die richtige Geschwindigkeit gilt der Leitsatz „Laufen ohne Schnaufen“, d.h. man soll sich während der Belastung noch locker unterhalten können. Wer es etwas genauer haben möchte, kann mit Hilfe der Karvonen- Formel seine individuellen Pulsfrequenzen errechnen.

Die Karvonen- Formel lautet: 

 

T_HF = R_HF + [(220 – LA – R_HF) x Trainingsintensität]

 

T_HF = Trainingsherzfrequenz

R_HF = Ruheherzfrequenz, gemessen morgens vor dem Aufstehen

LA = Lebensalter

Die Trainingsintensität sollte in der Vorbereitung zwischen 60 und 80 Prozent der Maximalen Leistungsfähigkeit liegen.

 

Für einen 30 Jahre alten Tischtennisspieler mit einer Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute ergibt sich also eine Trainingsherzfrequenz von 138 – 164 Schlägen pro Minute.

 

Ein Beispiel für ein Ausdauertraining unseres Tischtennisspielers über vier Wochen könnte z.B. so aussehen:

 

Woche 1

Montag: 40 Minuten mit einem Maximalpuls von 164 Schlägen pro Minute

Donnerstag: 50 Minuten mit einem Maximalpuls von 150 Schlägen pro Minute

Samstag: 30 Minuten mit einem Maximalpuls von 140 Schlägen pro Minute

 

Woche 2

Montag: 45 Minuten mit einem Maximalpuls von 164 Schlägen pro Minute

Donnerstag: 55 Minuten mit einem Maximalpuls von 150 Schlägen pro Minute

Samstag: 30 Minuten mit einem Maximalpuls von 140 Schlägen pro Minute

 

Woche 3

Montag: 50 Minuten mit einem Maximalpuls von 164 Schlägen pro Minute

Donnerstag: 60Minuten mit einem Maximalpuls von 150 Schlägen pro Minute

Samstag: 30 Minuten mit einem Maximalpuls von 140 Schlägen pro Minute

 

Woche 4

Montag: 30Minuten mit einem Maximalpuls von 164 Schlägen pro Minute

Donnerstag: 40 Minuten mit einem Maximalpuls von 150 Schlägen pro Minute

Samstag: 20 Minuten mit einem Maximalpuls von 140 Schlägen pro Minute

Hier erfahren Sie mehr über die Tischtennisschule Grenzau!

(TT-Schule Zugbrücke Grenzau/DK)